Sports et entraînements adaptés pour votre dos

Sport

Il existe plusieurs moyens de renforcer le dos, comme par exemple les sports qui présentent peu de risques de blessures. Il s'agit notamment des sports suivants :

Natation :

Ce sport est particulièrement doux pour le dos, car dans l'eau, seul un dixième du poids corporel est supporté. Il n'y a pas de tensions musculaires, car aucun mouvement brusque ne peut se produire. Les exercices idéaux sont l'aqua-jogging, l'aqua-walking et l'aquagym. En raison de la forte résistance de l'eau, les exercices demandent beaucoup de force.

Le vélo :

sur des pistes lisses, le vélo soulage le dos, mais les chemins forestiers cahoteux sont plutôt mauvais pour la colonne vertébrale. Pour ménager le dos, il est également important d'avoir une bonne position sur le vélo. Il est recommandé d'opter pour une selle suspendue et une position assise droite.

Ski de fond, jogging, marche et randonnée :

Ces sports sont bénéfiques pour les muscles du dos et le système cardiovasculaire. Pour le jogging, il est important de courir sur des chemins naturels, car les sols durs sollicitent la colonne vertébrale et les articulations. Des chaussures de course avec un bon amorti sont indispensables. La randonnée, avec ses chocs légers et ses changements de rythme, est également bénéfique.

Marche nordique :

ce sport consiste à marcher à l'aide de bâtons télescopiques. Le mouvement des bras stimule les muscles de la poitrine et du dos, renforce les bras et les épaules et améliore la posture. De plus, la marche nordique améliore les performances cardiovasculaires et est considérée comme le meilleur sport de plein air pour la rééducation après une blessure sportive et pour la perte de poids. La marche nordique est très facile et rapide à apprendre et soulage le système musculo-squelettique jusqu'à 30 %. C'est pourquoi ce sport est particulièrement adapté aux personnes souffrant de problèmes de genoux et de dos.

Méthodes d'entraînement spécifiques

Les muscles du dos peuvent également être renforcés grâce à des méthodes d'entraînement spécifiques, telles que :

Le yoga :

La forme de yoga la plus connue est le hatha yoga. Il s'agit d'une méthode qui considère la souplesse, la respiration, l'harmonie du corps et l'alimentation comme les bases du bien-être physique et mental et d'une bonne santé. Les exercices sont effectués lentement, avec concentration et en respirant consciemment. Cela permet de corriger les tensions unilatérales et les mauvaises postures et de soulager les tensions. Le yoga renforce la conscience corporelle et a un effet apaisant sur les nerfs. Le yoga est recommandé à toutes les personnes qui se crispent rapidement sous l'effet du stress et qui ont du mal à se détendre. Une fois que vous avez appris les exercices, vous pouvez les faire facilement chez vous.

Pilates :

Le système de Joseph Pilates combine les philosophies orientales et occidentales. L'entraînement se concentre sur ce qu'on appelle le « centre de puissance ». Il s'agit des muscles du tronc, notamment les abdominaux, les muscles du bas du dos et les fessiers. La particularité du Pilates réside dans les exercices lents et concentrés qui sollicitent les muscles profonds. Un entraînement régulier améliore la mobilité, l'équilibre, la force physique, la coordination et la posture. Le Pilates ne nécessite aucune aptitude ou condition physique particulière. Les exercices sont adaptés à tous, quel que soit l'âge.

Salle de sport :

Avant de commencer les exercices, il est recommandé de s'échauffer afin de stimuler la circulation sanguine, d'améliorer l'endurance, de détendre les muscles et de prévenir les blessures. Avant de commencer la première séance d'entraînement, une consultation détaillée est généralement organisée. Un programme d'entraînement individuel est ensuite établi, comprenant plusieurs répétitions d'exercices sur différents appareils. La musculation peut améliorer l'endurance, la condition physique et la force musculaire à tout âge. Cependant, il ne faut pas exagérer au début afin de ne pas solliciter excessivement les muscles, les os, les ligaments et les tendons. Il est préférable d'augmenter progressivement les poids et la durée des exercices.

Entraînement Kieser :

L'entraînement Kieser consiste en des exercices sur des machines, similaires à ceux que l'on trouve dans les salles de sport. Son fondateur, Werner Kieser, a formulé le principe suivant : « Un dos fort ne connaît pas la douleur. » L'entraînement est dispensé exclusivement dans les studios Kieser. Il en existe environ 100 en Allemagne. Au cours de la phase d'initiation, vous êtes accompagné trois fois à travers l'entraînement sur les 38 machines commandées par ordinateur, spécialement conçues à cet effet. Après 2 à 3 jours de repos, vous recommencez sur les machines. En règle générale, trois séances de 30 minutes par semaine suffisent pour renforcer la musculature et soulager les maux de dos.

Entraînement FPZ :

il s'agit d'un entraînement de force et de coordination sur des machines spéciales pour les patients souffrant de douleurs dorsales chroniques. Le programme dure trois mois, pendant lesquels les patients sont suivis de près et les résultats de l'entraînement sont documentés avec précision. Des exercices de musculation sur différents appareils complètent les exercices d'étirement musculaire, de soulagement de la colonne vertébrale et de relaxation.

Gymnastique fonctionnelle :

Le terme « gymnastique fonctionnelle » désigne la pratique d'exercices physiques adaptés au fonctionnement du corps. Ce type de gymnastique repose sur une série d'exercices développés et compilés selon certains critères anatomiques et fonctionnels. L'objectif est d'améliorer le comportement des muscles et des articulations, ainsi que les performances et la résistance de l'appareil locomoteur. La musculature est entraînée de manière ciblée par des exercices d'étirement doux. Ces exercices sont combinés à une amélioration de la condition physique et de l'endurance.

L'école du dos :

L'école du dos est une méthode souvent moins efficace, car les exercices appris deviennent souvent trop ennuyeux pour les patients dans leur vie quotidienne.

Le terme « école du dos » désigne une association composée d'orthopédistes, de médecins spécialisés en physiothérapie, de médecins spécialisés en médecine physique et réadaptation, de médecins du travail, de psychologues, de physiothérapeutes et de pédagogues du sport. Les patients apprennent les éléments suivants à l'école du dos :

• Gymnastique fonctionnelle

• Introduction à l'anatomie et à la physiologie

• Relaxation

• Entraînement comportemental

• Échange d'expériences

• Stratégies pour éviter les maux de dos

Les cours de l'école du dos ont un caractère séminaire et la théorie prédomine souvent. Les exercices, que beaucoup trouvent « totalement ennuyeux », ne sont pas considérés comme un programme sportif idéal à long terme par de nombreux patients et thérapeutes.